En bref :
- Limiter voire supprimer les excitants comme le tabac, le sucre, café et alcool pendant cette période
- Si les symptômes persistent, votre médecin peut vous proposer un accompagnement médical et psychologique.
- En cas de symptômes sévères, on parle de trouble dysphorique prémenstruel (TDPM). Le TDPM touche 3 à 8% des femmes.
Vous souffrez de maux de tête, de fatigue et de ballonnements abdominaux pendant les jours qui précèdent vos règles ? Ce sont des symptômes typiques du syndrome prémenstruel (SPM).
Les symptômes du SPM apparaissent généralement pendant la deuxième partie du cycle menstruel (14 jours ou plus après le premier jour de vos règles). Souvent éprouvants sur le plan physique mais aussi psychique, les symptômes du SPM peuvent inclure de l'anxiété, des troubles du sommeil (trop ou pas assez de sommeil) et une certaine irritabilité. Pour en savoir plus sur les symptômes du syndrome prémenstruel, consultez notre fiche médicale dédiée.
Tenez un journal du SPM
Il peut être utile de tenir un journal des symptômes pendant au moins deux cycles. Vous pouvez noter la durée de vos symptômes et décrire leur impact physique et émotionnel. Notez également les facteurs susceptibles d'aggraver les symptômes, par exemple le manque de sommeil, certains aliments ou boissons, le stress et autres facteurs émotionnels. Cela permettra à votre médecin traitant d'identifier les facteurs qui déclenchent votre SPM et de savoir si vous avez d'autres troubles sous-jacents.
Bougez
Une activité physique régulière peut permettre de soulager les symptômes. Le sport favorise la production d'hormones du bonheur (endorphines) dans le cerveau. Ainsi, pratiquer une activité physique modérée et régulière vous sera bénéfique. Le recours à des techniques non médicamenteuses comme la relaxation, le yoga ou l’acupuncture peut être utile.
Privilégiez une alimentation saine
Les fringales sont parfaitement normales pendant le syndrome prémenstruel. Et il n'y a rien de mal à y céder. Voici néanmoins quelques conseils :
- Manger des fruits et des légumes pour avoir tous les nutriments dont vous avez besoin.
- Privilégier des matières grasses saines qui contribuent à préserver la santé du système hormonal et incluent notamment l'huile d'olive, l'avocat, les fruits à coque et les graines.
- Boire beaucoup d'eau pour la digestion et soulager la constipation, environ deux litres d'eau par jour.
- Réduire votre consommation de sel qui favorise les ballonnements et la rétention d'eau. Vous pouvez également privilégier les herbes et les épices telles que le curcuma, le gingembre, le poivre noir, le piment et le citron pressé.
- Réduire votre consommation de caféine car elle stimule les glandes surrénales et augmente les taux de cortisol, ce qui peut accentuer les symptômes tels que les troubles du sommeil, l'anxiété et l'irritabilité chez certaines femmes. Ces facteurs peuvent varier d'une femme à l'autre, c'est pour cela que tenir un journal peut être utile.
Gérez votre stress
La prévalence des symptômes du syndrome prémenstruel peut augmenter chez les femmes qui se considèrent comme stressées. Ces symptômes incluent notamment courbatures et douleurs, anxiété, dépression et baisse de la productivité.
Il peut être utile de trouver des façons de mieux gérer son stress comme pratiquer le yoga ou la méditation. Pour vous familiariser avec la méditation, vous pouvez lire notre article à ce sujet.
Parlez-en à votre médecin traitant
Si vous pensez souffrir de symptômes du syndrome prémenstruel, parlez-en à votre médecin traitant qui sera le plus à même pour vous renseigner. Si ce dernier n’est pas disponible, un médecin sur Livi pourra répondre à vos questions et vous conseiller.
