Vous attendez un bébé et vous vous posez des questions sur l’effet du sport sur votre corps pendant cette période ? Bonne nouvelle : la grossesse n’est pas une maladie ! Pratiquer une activité physique est donc généralement une bonne idée. Découvrez les sports à privilégier pendant la grossesse, et les quelques précautions à prendre pour éviter d’en faire trop.
Peut-on faire du sport lorsqu’on est enceinte ?
Que vous ayez ou non l’habitude de faire du sport régulièrement, la grossesse peut vous fatiguer et vous donner envie de vous reposer plutôt que de bouger. Fatigue, nausées, prise de poids, ou encore rétention d’eau : les maux de la grossesse peuvent freiner vos envies de sport !
Pourtant, tout comme durant les règles, la pratique d’un sport lorsqu’on est enceinte peut faire du bien. En effet, faire du sport durant la grossesse comporte de nombreux bénéfices.
- Les troubles du sommeil sont une conséquence fréquente de la grossesse. Faire du sport génère une fatigue musculaire saine et améliore ainsi la qualité du sommeil.
- La prise de poids est normale lorsqu’on est enceinte, à condition qu’elle soit maîtrisée et surveillée afin d'éviter les risques de développer du diabète gestationnel. Une activité physique régulière peut vous aider à contrôler cette prise de poids.
- Votre corps change beaucoup au cours de ces 9 mois : le sport peut vous aider à renforcer vos muscles et à protéger votre dos.
- La grossesse et les bouleversements physiologiques qui l’accompagnent provoquent souvent une constipation : le sport favorise une bonne circulation sanguine au niveau des muscles intestinaux, ce qui aide à diminuer le temps de transit.
- Enfin, l’activité physique favorise la sécrétion de sérotonine et d’endorphines, des hormones qui agissent sur la bonne humeur et le bien-être mental. Cela vous permettra de mieux gérer le stress lié à la grossesse et de vous vider l’esprit.
En revanche, si vous ne pratiquiez pas de sport avant d’être enceinte, il n’est pas recommandé de débuter une activité physique intensive à cette période. La marche à pied peut vous faire tout autant de bien qu’un sport plus intense, l’essentiel étant de ne pas être trop sédentaire. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin traitant, votre gynécologue, ou à un médecin sur Livi si ces derniers ne sont pas disponibles : ils sauront vous conseiller en fonction de vos besoins et de votre état de santé général.
À quelle fréquence peut-on faire du sport lors de la grossesse ?
La Haute Autorité de Santé (HAS) recommande la pratique d’une activité physique modérée pour les femmes enceintes d’entre 150 et 180 minutes par semaine. Cette activité doit être adaptée à l’état de santé, à la condition physique et à l’évolution de la grossesse. L’idéal est une pratique régulière et surtout sans objectif de performance : par exemple, 3 séances par semaine de marche rapide, pendant une durée de 15 à 30 min si vous n’étiez pas sportive avant la grossesse et de 30 à 40 minutes si vous êtes habituellement sportive, peuvent suffire à vous maintenir en forme.
Sauf contre-indication médicale, en cas par exemple de grossesse gémellaire ou de risque d’accouchement prématuré, vous pouvez donc maintenir la pratique d’un sport durant votre grossesse. Il est cependant conseillé de ralentir le rythme au milieu du 2e trimestre, entre le 5e et le 6e mois de grossesse.
Quels sports peut-on pratiquer lorsqu’on est enceinte ?
Pilates, yoga, aquagym, natation, danse classique : pour renforcer vos muscles et votre coeur, vous avez l’embarras du choix ! Essayez de trouver un sport à faible intensité, et surtout qui vous plaît ! Les médecins sur Livi recommandent en revanche de trouver des cours spécialement conçus pour les femmes enceintes : votre corps changeant beaucoup pendant la grossesse, il est parfois nécessaire d’adapter certains mouvements, mieux vaut s’adresser à un professionnel.
Quels sont les sports à éviter pendant la grossesse ?
Vous l’avez compris, il est préférable de ne pas vous adonner à n’importe quel sport comme si vous n’étiez pas enceinte. Certains sports sont donc à éviter, en particulier :
- les sports de combat : vous pourriez tomber ou recevoir un coup, donc pas de boxe ni d’arts martiaux ;
- les sports de contact : les sports collectifs tels que le volley, le basket-ball, le handball, ou le football ne sont pas dangereux dans l’absolu, mais les risques de choc entre joueurs doivent vous dissuader de les pratiquer pendant votre grossesse ;
- les sports extrêmes ou comportant de risques de chute, tels que l’escalade, l’équitation, le vélo, le ski alpin, ainsi que les sports nautiques sont également déconseillés ;
- la plongée sous-marine est contre-indiquée pendant toute la grossesse à cause des risques de malformations foetales et d’accidents de décompression ;
- le cas de la course à pied : qualifié de sport d’impact, le running peut malmener vos seins, qui ont besoin d’un soutien optimal, vos ligaments, plus souples sous l’influence des hormones, ainsi que votre périnée, qui subit beaucoup de pression durant la grossesse et qu’il faudra rééduquer après l’accouchement. Si vous aviez l’habitude de courir avant d’être enceinte, vous pouvez continuer à pratiquer ce sport jusqu’au 5e mois en fonction de l’évolution de votre grossesse, mais il faudra remplacer cette activité par une autre plus douce à partir du milieu du 2e trimestre.
Quels sont les signes à surveiller ?
La respiration
Durant la grossesse, les besoins en oxygène de l’organisme sont plus importants. Cela a pour conséquence d’augmenter les fréquences respiratoire et cardiaque de votre corps. Essayez de ne pas trop vous fatiguer pour éviter les essoufflements et les vertiges.
Mouvements à éviter lorsqu’on est enceinte
Certaines positions peuvent également affecter le débit cardiaque chez la femme enceinte, en particulier la position allongée à partir du 6e mois. Il est donc préférable d’éviter les exercices physiques en position allongée sur le dos.
La posture
Votre dos est particulièrement sollicité pendant la grossesse, et votre centre de gravité change. Essayez au maximum de ne pas forcer sur votre dos, et reposez-vous de préférence avant l’apparition de la douleur.
La température
Enfin, la température de votre corps augmente légèrement lorsque vous êtes enceinte : évitez donc de vous entraîner lorsqu’il fait trop chaud ou trop humide, et veillez à boire de l’eau régulièrement afin d’éviter la déshydratation.
Ce qui doit vous alerter
Certains signes doivent vous conduire à l’arrêt de la pratique sportive et à une consultation avec un médecin :
- essoufflement anormal ou douleur dans la poitrine,
- maux de ventre ;
- contractions utérines douloureuses ;
- saignement vaginal ;
- maux de tête ;
- malaise ou vertiges ;
- perte de liquide amniotique (écoulement vaginal claire) ;
- douleur ou rougeur d’un mollet.
