Sollicité chaque jour sans même nous en rendre compte, le périnée, aussi appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles qui s’étend du pubis au coccyx. Accouchement, affections de la prostate, sports intensifs ou encore tabagisme : les causes du relâchement du périnée sont multiples chez l’homme comme chez la femme. Les médecins sur Livi vous expliquent comment et pourquoi renforcer son périnée.
Pourquoi rééduquer son périnée ?
Les muscles qui composent le périnée sont sollicités quotidiennement et ont de multiples fonctions : soutenir la vessie, le rectum et l’anus, mais aussi le vagin et l’utérus chez la femme, et la prostate chez l’homme. La tonicité du périnée garantie également la continence et augmente les sensations lors des rapports sexuels.
Le périnée travaille presque en continu : il se contracte lorsque l’on a envie d’uriner, que l’on éternue ou éclate de rire, ou tout simplement lorsque l’on se tient debout. Sa perte de tonicité peut engendrer des troubles immédiats : fuites urinaires, constipation chronique ou sensations de pesanteur dans le bassin peuvent apparaître. Elle peut également entraîner des complications plus sérieuses, telles que l'incontinence sévère ou un prolapsus génito-urinaire, plus connu sous le nom de “descente d’organes”.
Qu’est-ce que la rééducation périnéale ?
La rééducation du périnée est la même que pour n’importe quel autre muscle du corps : il faut solliciter régulièrement les muscles pour les entraîner à se contracter afin qu’ils retrouvent leur tonicité, mais également les masser pour les détendre et assurer leur élasticité.
Après un entretien médical, si les dommages subis par le périnée ne sont pas trop étendus, la rééducation pourra simplement consister en quelques exercices prescrits par votre médecin à faire seul chez vous, avec une sage-femme ou avec un kinésithérapeuthe. .
Mais il existe également des solutions de complément, comme la rétroaction biologique, souvent appelée biofeedback. Cette méthode, dérivée de la psychophysiologie, vise à redonner au patient le contrôle sur son propre corps, au moyen d’appareils et de capteurs qui amplifient les informations transmises par l'organisme. Elle permet ainsi de prévenir ou traiter un ensemble de problèmes de santé, et est très utile en cas de rééducation périnéale, pour la femme comme pour l’homme.
Chez la femme, l’utilisation de dispositifs vaginaux est également bénéfique pour réapprendre à contracter les muscles pelviens : les efforts fournis pour les retenir dans le vagin permettent aux muscles du périnée de retrouver leur force.
En parallèle de la rééducation périnéale, il est possible que votre médecin vous conseille de modifier certains comportements, comme par exemple arrêter de fumer, changer certaines habitudes alimentaires, ou encore arrêter de pratiquer des sports à trop fort impact sur le périnée.
4 exercices pour la rééducation du périnée
La plupart des exercices de rééducation périnéale sont appelés “exercices de Kegel”, du nom de leur inventeur, le gynécologue Arnold Kegel, qui a imaginé ces exercices de contractions et de relâchements.
La contraction du périnée est une réaction naturelle du corps. Elle peut être régulièrement ressentie lorsque vous toussez, éternuez ou vous retenez d’uriner. Afin de bien solliciter les différents muscles et de maximiser l'efficacité des exercices ci-dessous, il est important de savoir contracter son périnée et de maintenir la contraction pendant au moins 5 secondes. Si cela est trop difficile au début, vous pouvez commencer par une contraction de 2 secondes, puis augmenter progressivement. Le temps de contraction doit correspondre à la moitié du temps de repos (soit 20 secondes de repos pour une contraction de 10 secondes).
En position debout
Les pieds bien à plat sur le sol, les bras le long du corps et les jambes jointes, inspirez, puis contractez votre périnée en expirant pendant 10 secondes. Relâchez 20 secondes, puis contractez de nouveau durant 10 secondes. Faites une série de 10 contractions.
En position allongée
Vous pouvez essayer plusieurs des exercices suivants en position allongée, l’essentiel étant de trouver celui qui vous correspond le mieux.
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes repliées et les pieds au sol pour que votre dos soit bien plaqué au sol. Si nécessaire, placez un coussin sous vos lombaires pour un meilleur maintien. Inspirez, puis contractez votre périnée en expirant pendant 10 secondes, relâchez 20 secondes, puis contractez de nouveau. Faites une série de 10 contractions.
En utilisant la même position de départ, vous pouvez aussi effectuer cet exercice en décollant les fesses du sol, tout en gardant le haut du dos et les pieds plaqués au sol.
Toujours dans la même position, prenez une grande inspiration puis expirez lentement tout en contractant votre périnée. Bloquez votre respiration tout en rentrant le ventre et en gonflant la poitrine. Tenez 10 secondes puis relâchez 20 secondes. Faites une série de 10 contractions.
Quand faut-il commencer la rééducation ?
Pour se préparer à la grossesse
Les hormones sécrétées pendant la grossesse détendent les muscles, les tissus et les ligaments pour préparer le corps au passage de la tête du bébé. Le périnée est soumis à un poids important en raison de la présence dans l’utérus du bébé et du placenta. Il est donc essentiel de solliciter régulièrement son périnée avant même d’être enceinte, afin de le protéger et d’éviter les complications pendant la grossesse ou après l’accouchement.
Après l’accouchement
Après un accouchement par voie basse, et particulièrement en cas de bébé pesant plus de 3,5 kg à la naissance, il est primordial de réaliser des séances de rééducation du périnée, de préférence avec une sage-femme ou un kinésithérapeute. Il faut également savoir qu’un accouchement par césarienne ne signifie pas que l’on n’a pas besoin de rééducation périnéale, le périnée ayant tout de même subi le poids du bébé pendant 9 mois.
Il est également important de rééduquer son périnée avant de penser à reprendre un sport après l'accouchement. Le corps doit revenir peu à peu à son état d'avant la grossesse. Les muscles du plancher pelvien et les abdominaux, qui ont été étirés tout au long de la grossesse, doivent retrouver leur tonicité afin d’éviter tout risque d’incontinence chronique ou de prolapsus.
Après une épisiotomie
L’épisiotomie est une incision chirurgicale réalisée sur le périnée durant l'accouchement afin d'élargir rapidement l'ouverture du vagin. Les massages du périnée lui sont très bénéfiques et facilitent même sa cicatrisation. Vous pouvez pratiquer ces massages vous-même, en couple, ou avec l’aide d’un professionnel de santé si besoin.
En cas de problème gynécologique
Certaines douleurs sexuelles, appelées également dyspareunies, résultent d’une contraction involontaire des muscles du périnée qui “ferme” ou rétrécie l’entrée du vagin. Parfois, cette contraction est telle qu’elle empêche toute pénétration. On parle alors de vaginisme.
La rééducation périnéale peut aider ce type de trouble gynécologique : les massages des zones douloureuses et les étirements doux permettront de relâcher les muscles, et faciliteront la pénétration vaginale.
En cas de problème de prostate
La prostate est une petite glande masculine qui fait partie du système reproducteur masculin. Elle se développe à la puberté et prend du volume avec l’âge, à partir de la quarantaine ou de la cinquantaine. Traversée par l’urètre, elle peut également avoir un effet sur les fonctions urinaires de l’homme. Lorsque la prostate a été affectée, une incontinence et/ou des troubles sexuels peuvent apparaître.
Le périnée masculin est moins sollicité que celui des femmes, n’ayant pas à endurer les changements hormonaux et morphologiques de la grossesse. Néanmoins, il demeure essentiel de préserver sa tonicité, qui peut être altérée ou perdue suite aux trois principales maladies pouvant toucher la prostate : la prostatite, une infection de la prostate, l’hypertrophie bénigne de la prostate, désignant l’augmentation anormale du volume de la prostate, et le cancer de la prostate.
La ménopause
Les modifications hormonales dues à la ménopause peuvent entraîner un relâchement des muscles, mais aussi un manque de lubrification vaginale très incommodant. Les massages et exercices de rééducation du périnée peuvent pallier ces problèmes et soulager leurs symptômes.
En cas d’obésité ou de port de charges lourdes
Le surpoids, l’obésité ou encore le port régulier de charges lourdes peuvent également avoir un impact sur la tonicité du périnée. En effet, la surcharge, qu’elle soit pondérale ou non, exerce une pression importante et très régulière sur les muscles du périnée. Le plancher pelvien est donc sur-sollicité, et les muscles qui le composent finissent par s'affaiblir.
Vous vous posez des questions sur la rééducation périnéale ? Sur Livi, des généralistes et gynécologues sont disponibles pour échanger sur les différentes solutions qui s’offrent à vous.
