Est-ce normal de grossir ?
La sédentarité imposée par la crise sanitaire que nous vivons a certes joué un rôle dans la prise de poids des Français : nous avons en moyenne pris 2,5 kilos depuis l’apparition du coronavirus. Notre poids peut fluctuer tout au long de notre vie et cela est normal : il faut juste faire attention à rester dans un poids sain.
Lorsqu’on grossit, chaque cas est particulier : c’est à vous d’évaluer ce qui peut causer votre prise de poids. Êtes-vous trop sédentaire ? Votre régime alimentaire quotidien est-il déséquilibré ? Ressentez-vous une baisse de moral ? Prenez-vous un traitement ou des médicaments ? Tous ces facteurs peuvent avoir une incidence sur votre poids. La meilleure façon de savoir s’il faut changer vos habitudes est de calculer votre IMC : l’indice de Masse Corporelle. Cet indicateur permet d’évaluer le statut pondéral grâce à un calcul simple. Selon l'OMS, un IMC normal doit se situer entre 18,5 à 24,9. Le calcul de l'IMC d'un enfant est cependant différent. Si vous craignez d’être en surpoids, il ne faut surtout pas hésiter à en parler à votre médecin traitant.
Quelles sont les principales causes de la prise de poids ?
Le vieillissement
Avec l’âge, on fait moins d’exercice, ce qui entraîne une diminution de la dépense énergétique, une perte de la masse musculaire et donc une augmentation de la masse grasse. Des études ont démontré récemment que l’âge entraîne également une modification dans le mécanisme de traitement des lipides : en vieillissant, même lorsque l’on fait de l’exercice, les lipides ont tendance à être stockés plutôt que brûlés par le corps.
Le milieu de la vie, entre 40 et 50 ans, est une étape charnière dans la vie d’un être humain. Cela peut être une période au cours de laquelle de nouveaux soucis vont apparaître : passé 40 ans, les enfants grandissent et quittent le foyer, et les parents vieillissent et ont plus de problèmes de santé. Cette nouvelle charge mentale peut vous inciter à vous tourner vers des aliments réconfortants.
Mais la prise de poids peut aussi avoir des causes médicales, c’est pourquoi nous vous recommandons de vérifier auprès d’un médecin que vous n’avez pas de maladies plus sérieuses, comme des troubles thyroïdiens.
Antécédents familiaux
Sommes-nous tous égaux face à la prise de poids ? Malheureusement non : les facteurs génétiques jouent un rôle dans la prise de poids et le développement de certaines obésités. La génétique intervient également dans les sensations de faim, engendrée par la ghréline, une hormone secrétée par l’estomac, et de satiété. Elle est également en partie responsable du microbiote et du transit intestinal. Ainsi, pour des raisons génétiques, certaines personnes n’arriveront pas à perdre le poids espéré, sauf en suivant des régimes qui peuvent être dangereux pour leur santé. Le comportement alimentaire n’est donc pas toujours seul responsable d’un surpoids ou d’une obésité. Il vous faudra parfois être un peu plus patient et indulgent avec vous-mêmes si vous avez quelques kilos en trop.
Habitudes alimentaires
Grignoter entre les repas
On vous le répète depuis l’enfance : les prises alimentaires en dehors des repas ont tendance à faire grossir car elles constituent un apport excédentaire de nourriture. Mieux vaut manger à sa faim au cours d’un repas plutôt que de multiplier les collations, surtout si elles sont à base de produits sucrés ou gras. Il est également nécessaire de prendre du temps pour les repas et de bien mâcher les aliments, plutôt que de manger machinalement devant la télévision ou son ordinateur par exemple. La mastication et le fait de se concentrer sur la nourriture que l’on consomme facilitent l’apparition de la sensation de satiété.
Sauter des repas
Se priver en sautant un repas n’est pas non plus la solution : lorsque l’on casse son rythme alimentaire, on est en rupture avec son cycle habituel, ce qui a des conséquences néfastes sur le métabolisme. Vous n’aurez plus faim au bon moment, et le corps ne saura plus que faire des aliments qu’il reçoit au mauvais moment. Manger trop peu peut donc inciter le corps à stocker. En résumé, rien ne sert de s’affamer, au contraire, la suppression des repas favorise la prise de poids.
Consommer des produits allégés
On trouve aujourd’hui énormément de produits allégés dans les rayons des supermarchés. Mais pour que ces aliments allégés en graisses ou en sucres gardent un aspect convenable ou un goût acceptable, ils contiennent certains produits chimiques comme des épaississants, des gélifiants, ou encore des édulcorants. Ces additifs vont modifier le microbiote et entraîner un stockage plus important des graisses.
Les régimes trop restrictifs
Plus on s’interdit, plus on risque de craquer et de reprendre plus de poids que ce que l’on avait perdu ; c’est ce qu’on appelle communément l’effet yoyo, et que les professionnels de santé appellent la restriction cognitive. Elle se caractérise par l’alternance de phases de restriction suivies de phases de relâchement et/ou d’hyperphagie, qui engendrent à terme une prise de poids.
La clé est donc de manger équilibré, et surtout ni trop, ni trop peu : trop manger peut en effet faire grossir, mais ne pas manger assez prive le corps d'énergie. Notre métabolisme va alors ralentir pour économiser l'énergie en brûlant les calories moins vite. À la reprise d’une alimentation normale, l’organisme continuera donc à stocker les calories au lieu de les brûler. Il faut donc privilégier une alimentation régulière et équilibrée, composée de fibres, présentes dans les fruits et légumes, d’aliments riches en protéines et peu gras, comme la viande, le poisson et les crustacés ou encore les produits laitiers. Pour ce qui est des sucres, renseignez-vous sur la consommation de sucre journalière recommandée.
Sédentarité
L’activité physique est essentielle à la santé : elle protège des maladies cardiovasculaires, du diabète et de l’obésité. Or, nous sommes de plus en plus sédentaires : nos transports sont motorisés, et nos occupations professionnelles ou de loisir ne compensent pas cette inactivité.
D’autre part, la sédentarité est un facteur favorisant l’apparition de la graisse viscérale. C’est le tissu adipeux le plus étroitement lié aux maladies chroniques, indépendamment du poids corporel.
Prise de certains médicaments
Certains médicaments peuvent contribuer à une prise de poids : des antidépresseurs, l’insuline, ou encore les corticoïdes, qui peuvent accentuer la sensation de faim et favoriser l’apparition de graisse abdominale. Cela n’est cependant pas systématique et dépend du profil de chaque personne. En revanche, souvent accusées de favoriser la prise de poids, les pilules contraceptives actuelles ont rarement cet effet. Il arrive cependant que certaines femmes soient sensibles aux effets des oestroprogestatifs sur le tissu graisseux : si vous remarquez avoir pris du poids suite à la prise d’un nouveau contraceptif, faites-en part à votre gynécologue afin de trouver une nouvelle méthode contraceptive.
Attention : les traitements prescrits par des professionnels de santé ne doivent pas être interrompus sans avis médical. Si vous pensez prendre du poids à cause d’un médicament, parlez-en à votre médecin : il pourra vous conseiller un traitement alternatif ou vous aider à adapter vos habitudes alimentaires en fonction de votre traitement.
Dérèglements hormonaux
La puberté, les grossesses ou la ménopause sont des périodes de changement hormonal qui peuvent favoriser la prise de poids. Il en va de même lors d’autres dérèglements hormonaux, comme les problèmes de thyroïde. En effet, l’hypothyroïdie a pour conséquence directe un ralentissement du métabolisme, et peut contribuer à une prise de poids. Il est simple d’en faire le diagnostic par un dosage de TSH que peut vous prescrire votre médecin si vous présentez d’autres symptômes, comme de la fatigue inhabituelle ou une plus grande sensibilité au froid.
Troubles psychologiques
La santé mentale peut elle aussi jouer un rôle dans la constitution ou l’entretien d’un surpoids : le stress, l’anxiété ou certaines émotions peuvent donner envie de consommer plus d’aliments “plaisir”, ou encore modifier la dépense énergétique.
Les personnes en sevrage tabagique peuvent également manger plus pour compenser la perte de l’apport en nicotine et tabac. Si vous souhaitez arrêter de fumer, nous vous recommandons de vous faire accompagner par un professionnel de santé : il pourra vous aider en vous proposant un programme d’activité physique ou des patchs à la nicotine pour diminuer les effets secondaires de l’arrêt du tabac.
Enfin, les troubles du sommeil ont aussi des répercussions sur notre masse corporelle. Lorsque la première phase du sommeil (sommeil lent-profond) est perturbée, l’activité métabolique de l’organisme n’arrive pas à éliminer les graisses.
Maladies chroniques
Le diabète est une maladie chronique touchant une personne sur 10 en France. Lorsqu’on est diabétique, le corps n’assimile plus correctement l’énergie fournie par les glucides des aliments ingérés. L'insuline permet au glucose de pénétrer dans les cellules de l'organisme. Si vous absorbez trop de calories, vos cellules reçoivent plus de glucose qu'elles n'en ont besoin. Cet excédent se transforme en graisse et peut entraîner une prise de poids.
Pour éviter de trop grandes variations de la glycémie, il est important de savoir quoi manger en cas de diabète. Les apports alimentaires doivent être répartis en 3 repas et une collation, sans grignotage et sans saut de repas.
Cancers
Certains traitements contre le cancer sont également la cause de l’apparition d’une surcharge pondérale : il est indispensable d’en parler avec votre médecin afin de bénéficier d’un suivi et de conseils diététiques, et d’avoir des activités physiques modérées mais régulières. De plus, la pratique d'une activité physique adaptée augmente l’espérance de vie et réduit le risque de récidive.
Peut-on grossir sans manger beaucoup ?
De multiples facteurs peuvent engendrer l’apparition de quelques kilos supplémentaires. On peut donc prendre du poids sans nécessairement beaucoup manger. Mais on a également tendance à sous-estimer nos apports caloriques : on peut oublier avoir grignoté entre les repas, ne pas connaître la densité calorique d’un aliment, ou tout simplement manger en trop grande quantité sans s’en rendre compte.
Quels sont les aliments qui font prendre du poids ?
Même si les produits trop gras, salés ou sucrés sont à éviter si l’on souhaite perdre du poids, aucun aliment en particulier ne fait prendre de poids. L’essentiel est d’équilibrer l’apport calorique avec sa dépense, et de savoir quels aliments sont riches en énergie (les calories). C’est l’alimentation dense en calories qui favorise la prise de poids. En revanche, la conjonction de produits riches et non riches est idéale pour conserver un équilibre : vous pouvez par exemple essayer de remplacer les frites de votre burger par des haricots verts ou de la salade.
Que faire lorsque l’on prend du poids ?
Si vous remarquez une prise de poids que vous ne vous expliquez pas, il est nécessaire de consulter un professionnel de santé. Celui-ci pourra vous écouter et répondre à vos questions, mais également vous prescrire des analyses et examens complémentaires afin de vérifier que votre prise de poids n’est pas la conséquence d’une maladie plus grave, d'un problème de thyroïde, ou associée à un diabète.
Une prise de poids peut aussi avoir de lourdes conséquences psychologiques en engendrant une mauvaise image de soi et une éventuelle stigmatisation sociale pouvant générer une dépression. À son tour, le syndrome dépressif peut déclencher des mécanismes compensatoires et vous conduire à manger des aliments réconfortants moins sains.
Si vous souhaitez perdre du poids sainement et durablement, il faut donc privilégier une alimentation diversifiée, consommée avec plaisir et sans culpabilité. La saisonnalité des fruits et légumes peut aider à varier les apports tout au long de l’année. Enfin, n’oubliez pas que chacun a des préférences : manger des aliments gras ou sucrés que vous aimez est tout à fait possible. Il suffit de les intégrer à une alimentation plus saine ou de les adapter. Par exemple, diminuer de moitié le dosage du sucre de vos recettes préférées ou encore remplacer certaines matières grasses comme le beurre de votre moelleux au chocolat par de la purée d’amandes ou par une courgette. Essayez, vous serez surpris par le résultat !
