La course à pied est peut-être l'une des formes d'exercice les plus populaires au monde, mais, comme toute activité sportive, elle comporte son lot de blessures. Périostite tibiale, syndrome rotulien, syndrome de la bandelette ilio tibiale, les recherches montrent que près de la moitié des coureurs se blessent au cours d'une année, la plupart de ces blessures se situant au niveau du genou ou du tendon d'Achille.
Il est important d'être conscient des différents risques de blessure auxquels vous vous exposez en cas de surentraînement ou d'entraînement inadapté. Connaître les signaux d’alerte envoyés par votre corps vous permettra d’adapter votre entraînement avant qu’il ne soit trop tard.
La bonne nouvelle, c'est qu'en s'entraînant soigneusement et en écoutant son corps, il est possible de se protéger et d'éviter les blessures lors de vos séances de running.
Quelles sont les blessures les plus courantes en course à pied ?
Les blessures liées à la course à pied peuvent toucher tous les coureurs, des débutants aux ultra-marathoniens. Les types de blessures les plus courants sont les suivants :
- Syndrome rotulien : il se caractérise par une douleur sourde autour de l'avant de votre genou ou de votre rotule ;
- Syndrome de la bandelette ilio tibiale : il correspond à des douleurs de la face externe du genou, survenant pour des distances variables, initialement longues puis pour des distances de plus en plus courtes.
- Périostite tibiale : cette douleur se produit à l'avant de votre jambe, au niveau du tibia, le plus souvent à sa partie inférieure. Elle correspond à une inflammation du périoste qui est une membrane entourant l’os sur laquelle s’insère des muscles. Elle peut survenir après une traction excessive des muscles au niveau de leurs zones d'insertion mais également suite à des vibrations excessives lors de courses sur terrain dures.
- Tendinopathie du tendon d’Achille : la course à pied peut provoquer une usure et une déchirure du tendon d'Achille, qui descend de l'arrière de la jambe jusqu'au talon ;
- Aponévrosite plantaire : également connue sous le nom de fasciite plantaire , cette affection peut provoquer une douleur au niveau du talon et de la voûte plantaire ;
- Déchirures musculaires : la course met vos muscles ischio-jambiers à rude épreuve, ce qui provoque parfois des déchirures et douleurs à l'arrière de vos cuisses.
Ces blessures ne sont généralement pas causées par un événement ponctuel ; elles apparaissent progressivement lors de la pratique régulière de la course à pied intensive ou inadaptée. Bien que la course à pied ne soit pas intrinsèquement mauvaise pour vos articulations, il est important d'adapter votre entraînement pour minimiser les impacts et éviter les blessures.
Comment puis-je prévenir les blessures liées à la course à pied ?
Voici quelques moyens de réduire vos risques de blessures en course à pied.
1. N'en faites pas trop, trop tôt
Augmentez progressivement l'intensité et la distance de vos courses. Si vous êtes débutant, il est préférable d'augmenter lentement le niveau de vos courses : les tissus de vos jambes, notamment ceux situés autour des genoux, ont besoin de temps pour se développer.
Écoutez votre corps et ralentissez si vous ressentez des douleurs ou des tensions.
La douleur est un signal qui indique que quelque chose ne va pas, et il n’est jamais bon de l'ignorer ou de la supporter trop longtemps. Suivez la règle des 10 % : n'augmentez pas votre charge d'entraînement de plus de 10 % chaque semaine.
2. Reposez-vous et récupérez
Le surentraînement augmente le risque de blessures de surmenage. Un repos suffisant entre chaque séance donne à vos tissus et à vos muscles la possibilité de se réparer.
C'est pendant les périodes de repos que votre corps gagne en force et que les tissus se renforcent. Le temps dont votre corps a besoin pour récupérer entre les courses varie en fonction de l’effort fourni. Plus vos courses sont longues et d'une intensité forte, plus votre période de repos doit être longue. Si vos entraînements sont plus courts et moins intenses, vous aurez besoin de moins de temps.
Il est également essentiel de bénéficier d'un sommeil de bonne qualité et de bien vous alimenter pendant votre période de repos.
3. Toujours s'échauffer et s’étirer
Lorsque vous vous échauffez, vous préparez votre corps au mouvement en augmentant le flux sanguin vers les bons muscles, votre coordination s'améliore et vous devenez plus conscient de votre corps. L'échauffement peut également vous aider à identifier toute douleur ressentie par votre corps et permet de déterminer si vous devez adapter vos séances.
Au lieu de vous étirer sur place, il est conseillé de faire des mouvements de mobilité dynamique en guise d'échauffement, comme :
les fentes : en gardant le dos droit, placez vos mains sur vos hanches pour rester en équilibre et engager vos muscles centraux. Faites un grand pas en arrière ou en avant, et pliez votre genou jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Faites cet exercice lentement, afin de sentir un léger étirement dans les muscles fléchisseurs de la hanche. Faites 10 répétitions de fentes profondes sur chaque jambe.
les squats : commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Gardez le dos droit et les épaules en arrière. Contractez votre tronc et ramenez lentement vos hanches vers l'arrière, en pliant les genoux et en vous asseyant en position de squat. Faites 10 répétitions.
Le fait de se rafraîchir après une course favorise également votre récupération et permet à votre corps de revenir à son état normal. Il est important de courir lentement ou de marcher pendant les 3 ou 4 dernières minutes.
4. Intégrez des exercices de renforcement musculaire
Intégrer des exercices de renforcement musculaire à votre programme de course peut également vous protéger des blessures. Une étude a révélé que les coureurs brésiliens qui ont participé à un programme de renforcement du pied et de la cheville ont réduit leur risque de blessures de près de 60 % par rapport au groupe qui n'a pas fait d'exercices de renforcement.
La course à pied est un sport répétitif et de nombreuses blessures sont souvent dues à une surutilisation, c'est-à-dire à une blessure survenant dans une articulation ou un muscle en raison de la répétition d’un traumatisme. Les exercices de renforcement aident le corps à se renforcer. Les fentes avec des poids, les soulevés de terre ou les squats renforcent vos muscles et vos tissus, ce qui vous aidera à courir avec plus de contrôle et de stabilité.
5. Investissez dans des chaussures de course offrant un bon soutien
Des chaussures confortables et offrant un bon soutien sont indispensables pour prévenir les blessures. Pour obtenir les meilleurs résultats, équipez-vous dans un magasin spécialisé dans la course à pied. Vous pourrez ainsi recevoir des conseils sur les chaussures les plus adaptées à la forme de vos pieds et à votre façon de courir.
Si vous êtes un débutant, les chaussures de course sont particulièrement importantes pour soutenir vos pieds pendant que vous vous habituez à courir. Si vous êtes un coureur de fond, vous aurez besoin d'une chaussure qui vous apporte beaucoup de soutien.
5. Peaufinez votre façon de courir
Améliorer votre façon de courir vous permettra de courir plus confortablement et plus efficacement, mais aussi de réduire le risque de blessure.
Tenez-vous droit et gardez vos oreilles dans l'axe de vos épaules. Assurez-vous que vous ne vous appuyez pas sur vos talons ou que vous n'avancez pas trop la taille. Détendez vos épaules et vos mains et laissez vos bras se balancer naturellement : vos mains doivent presque effleurer les côtés de vos hanches.
7. Restez actif entre les courses
Les jours où vous ne courez pas, vous pouvez bien entendu rester actif physiquement. Les activités à faible impact qui ne sollicitent pas vos articulations sont idéales. S'entraîner à forte intensité puis arrêter toute activité physique pendant de longues périodes n'est pas recommandé pour le corps. Une marche légère, une baignade ou la pratique du vélo entre deux séances de haute intensité peuvent aider votre corps à récupérer.
Quand dois-je consulter un médecin ?
Si vous vous êtes blessé en courant et que votre état ne s'améliore pas avec le temps après avoir essayé des méthodes simples, consultez un médecin. Il est conseillé de prendre un rendez-vous en urgence si :
- vous avez une douleur intense ou un gonflement dans une articulation ou un os ;
- vous avez des engourdissements, des picotements ou une faiblesse dans la zone douloureuse ;
- vous êtes incapable de vous tenir debout ou de bouger la zone blessée.
