9 français sur 10 affirment être régulièrement touchés par le stress. Or, pour le réguler, la méditation est une technique de plus en plus plébiscitée. Mais qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ? Quels en sont les bienfaits ? Comment la pratiquer ? Nos médecins vous livrent trois exercices pour vous apaiser au quotidien.
Qu’est-ce que la pleine conscience ?
La méditation est une pratique ancestrale venant d’Inde et des méthodes traditionnelles bouddhistes, permettant de lâcher prise face au flot constant de pensées qui embrument l’esprit. Il n’y a pas qu’un seul type de méditation. En effet, il en existe de nombreuses techniques telles que la méditation Vipassana, transcendantale, ou encore la méditation de pleine conscience, également appelée Mindfulness en anglais.
La pratique de la méditation de pleine conscience aide à porter son attention sur l’instant présent, le “ici et maintenant”, de manière consciente, présente, et sans porter de jugement. L’idée est de ne plus agir de manière automatique. La pleine conscience permet d’examiner les pensées et les émotions sans les combattre, en les acceptant avec bienveillance.
Les personnes débutant cette pratique peuvent se focaliser sur un objet de méditation précis (la respiration, une partie du corps, un élément de l’environnement extérieur), avant d’intégrer par la suite plusieurs éléments dans le champ de la conscience (les pensées, les émotions, les sensations physiques), avec pour finalité la capacité à vivre l’expérience de pleine présence à travers les 5 sens.
La mindfulness est-elle une pratique reconnue ?
Depuis une quarantaine d'années, la science s’est intéressée à la méditation de pleine conscience pour ses bienfaits sur la santé. C’est Jon Kabat Zinn qui a créé, en 1979, le protocole MBSR (Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience) duquel est dérivé le protocole MBCT (Thérapie Cognitive Basée sur la Pleine Conscience). Ces programmes sont la rencontre entre le monde de la pleine conscience et le monde de la science, de la médecine et de la psychologie occidentale.
Ces protocoles, de 8 séances hebdomadaires et consécutives, réalisées en groupe, font l’objet d’un nombre croissant d’études scientifiques.
La Mindfulness ou MBCT est aujourd’hui reconnue efficace en prévention du stress, mais aussi dans le cadre d’une prise en charge plus complète de différents troubles de santé mentale, liés par exemple à la consommations de substances ou à d’autres pathologies chroniques.
Elle appartient aux thérapies brèves cognitivo-comportementales (TTC) dites de 3e vague. Ces thérapies sont validées scientifiquement et portent sur les interactions entre les pensées, les émotions, et les comportements.
Quels sont les bienfaits de la pleine conscience ?
On prête à la pratique régulière de la méditation de pleine conscience des bienfaits, tant sur la santé psychologique que sur l’aspect relationnel et le rapport aux autres :
- réduction du stress et de l’anxiété ;
- amélioration du sommeil ;
- meilleur contrôle des émotions ;
- amélioration des troubles de l’attention ;
- une meilleure écoute de ses besoins et de ceux des autres.
Pourquoi avoir recours à la pleine conscience ?
La méditation de pleine conscience peut amener à vous déstresser, vous relaxer, ou encore réguler votre niveau d’anxiété. Néanmoins, il ne faut pas s’engager dans une séance de méditation avec un objectif bien défini.
Méditer consiste à apprendre à observer ce qui est là, sans attente de changement. Dans l’instant présent, il n’y a aucun but à atteindre, et donc aucun risque d’échec.
Les bénéfices qui peuvent en être retirés ne sont que secondaires, et sont une conséquence de cette pratique. Il faut garder en tête que lors de la pratique de la méditation, vous allez être confronté à l’agréable comme au désagréable.
En s’ouvrant pleinement à l’expérience et en l’accueillant telle qu’elle est, pour ce qu’elle est, vous apprenez à ne plus être ballotté par le pilotage automatique entre pensées de ruminations (sur le passé) et pensées d’anticipation (du futur). Méditer permet de mieux comprendre les messages du corps. Cette conscience de l’instant présent favorise un état d’esprit apaisé, aidant à abaisser le niveau de stress.
Comment pratiquer la pleine conscience ?
Il y a 2 façons de pratiquer :
- la manière formelle, en prenant un temps dédié ;
- la manière informelle, en faisant de nos moments du quotidien des prétextes à des instants de pleine présence.
On peut la pratiquer immobile (debout, assis sur une chaise ou allongé), ou en mouvement (marche, Yoga ou par la méthode Feldenkrais par exemple), dans un endroit calme, au bureau ou dans les transports en communs, il n’y a pas de règle pour la pratique de cette méditation, elle se peut réaliser tout le temps et partout. Vous n’avez besoin de rien, à part de vous-même.
3 exercices de méditation de pleine conscience
Exercice 1 : la respiration de pleine conscience
L’exercice de la respiration en pleine conscience est un bon moyen de débuter cette pratique de la méditation. Cette technique va vous aider à vous recentrer dans des moments stressants.
Mettez un minuteur sur 3 ou 5 minutes pour commencer. Installez-vous dans une position confortable, assis ou allongé, sur une chaise ou en tailleur. Vous pouvez fermer les yeux ou les garder ouverts, selon votre préférence et ce qui vous aide à vous concentrer.
Commencez par quatre inspirations profondes avant de reprendre un rythme normal pour le reste de l’exercice. Concentrez-vous sur les sensations de la respiration, ressentez le passage de l’air dans votre nez et l’intérieur de votre corps, sentez votre cage thoracique se déployer, votre abdomen se gonfler.
Essayez de vous concentrer uniquement sur votre respiration, en la laissant aller à son rythme habituel, sans chercher à vous calmer.
Exercice 2 : manger en conscience
Les repas sont souvent pris devant un écran de télé ou d’ordinateur, sur le pouce, ou en mode automatique avec d’autres personnes. Les sensations gustatives passent au second plan.
Cet exercice va vous permettre de vous concentrer sur l’acte de manger, sur votre sensation de satiété.
Tout d’abord, observez visuellement votre plat et appréciez ses couleurs, ses textures, ses reflets. Prêtez attention aux sensations de faim éprouvées à la vue de votre assiette.
Lors de chaque bouchée, concentrez-vous sur les différentes saveurs et textures qui se mélangent, et sur leur changement de forme au fur et à mesure de la mastication.
Quand vous avalez, représentez-vous le trajet de la nourriture dans votre gorge, votre oesophage.
En prêtant attention à ces détails, vous serez plus conscient de votre sensation de satiété et vous pourriez même vous arrêter de manger plus tôt.
Exercice 3 : le scan corporel
L’exercice du scan corporel, également nommé balayage corporel, consiste à prendre conscience progressivement de chaque partie de son corps, d’en repérer les tensions, douleurs, ou les sensations de bien-être qui s’en dégagent.
Installez-vous confortablement, comme pour l’exercice de la respiration de pleine conscience. Puis, scannez l’ensemble de votre corps. Pour cela, commencez par les pieds : ressentez les contacts avec la chaise ou le sol, les pressions, les tensions appliquées, la chaleur ou le froid, les douleurs ressenties. Passez ensuite le reste de votre corps en revue : les jambes, genoux, cuisses … jusqu’à la tête.
Cet exercice permet de vous connecter aux sensations corporelles.
Peut-on se servir d’applications ?
Il existe de nos jours de nombreuses applications proposant des initiations gratuites à la méditation de pleine conscience. Elles peuvent aider à l’installation d’une pratique ou à son maintien.
L’enseignement plus classique de la méditation, même dans un cadre de soin, vise à donner à la personne une autonomie. Les séances de méditation peuvent se faire individuellement ou en groupe. Il est recommandé de se tourner vers une personne certifiée. Certains sont aussi professionnels de santé.
Mieux vaut pratiquer 10 minutes chaque jour, que 3 heures 1 fois par mois ! Comme pour le sport, la pratique doit être régulière et nécessite une discipline.
