Nous ne prêtons pas toujours attention à notre façon de nous tenir, en particulier lorsque nous sommes occupés à travailler ou à nous déplacer. Garder une bonne posture est néanmoins essentiel pour prendre soin de la santé musculo-squelettique de son corps.
Les affections musculo-squelettiques sont des blessures ou des troubles localisés au niveau ou autour des articulations. Elles peuvent toucher les muscles, les nerfs, les tendons, les cartilages et les disques vertébraux.
Pourquoi une bonne posture est-elle importante ?
Bien que la "posture parfaite" n'existe pas, il est bon d'éviter de rester dans des positions inconfortables.
Une mauvaise posture peut provoquer des douleurs dans le cou, le dos, les épaules, les jambes et les pieds, ainsi que des douleurs secondaires comme des maux de tête. En plus d'augmenter les niveaux de stress et de fatigue, une mauvaise posture peut entraîner des troubles musculo-squelettiques plus graves.
C'est pourquoi il est préférable de rester aussi actif que possible, de savoir comment améliorer sa posture et de prendre soin de son corps.
Il existe de nombreuses façons de corriger votre posture, et ces moyens ne se limitent pas à vous tenir droit ! Vous pouvez également réaliser des exercices pour renforcer votre santé musculaire dans la vie quotidienne.
Quels sont vos muscles posturaux ?
Les muscles posturaux, également appelés muscles stabilisateurs du tronc, se trouvent au niveau de l'abdomen, du bassin et du dos. Ils permettent de stabiliser et de maintenir votre corps. Il est très important d'avoir des muscles posturaux forts et sains pour maintenir une bonne posture, une bonne coordination et un bon équilibre.
Vos muscles posturaux ne peuvent fonctionner correctement que si votre corps est correctement aligné. Sinon, un cercle vicieux de faiblesse musculaire et de mauvaise posture peut se mettre en place. En effet, la sous-utilisation d’un muscle lié à une mauvaise posture en aggrave la faiblesse et fait perdurer la mauvaise posture. Il arrive parfois qu’une mauvaise posture soit liée à une blessure et que celle-ci se fixe dans le temps si la partie du corps blessée n’est pas correctement rééduquée.
Quelles sont les causes d'une mauvaise posture ?
Les raisons d'une mauvaise posture sont nombreuses, que vous soyez en train de vous détendre à la maison, de travailler ou de voyager. Voici 6 des raisons les plus courantes.
S'avachir sur une chaise
Bien que cela ne soit pas toujours gênant, le fait de s'avachir peut, à la longue, exercer une forte pression sur vos muscles et vos tissus mous. Cela peut également augmenter la tension dans les muscles et, par conséquent, la douleur ressentie.
Une courbure exagérée
Une courbure exagérée au niveau du bas du dos (avec les fesses en arrière) peut impacter votre posture. Si vous vous tenez naturellement ainsi ou si vous avez une courbure visible dans le bas du dos, vous avez peut-être déjà été diagnostiqué comme souffrant d'hyperlordose. Il s'agit d'une courbure exagérée de la colonne lombaire, qui provoque des douleurs dans le bas du dos.
La présence de graisse viscérale autour de l’estomac, la grossesse et le port de talons hauts peuvent favoriser ce type de mauvaise posture.
Se tenir debout avec un dos plat
Si votre bassin est rentré et que le bas de votre dos est droit au lieu d'être naturellement courbé, vous finirez par vous pencher en avant. Cela peut rendre inconfortable le fait de rester debout pendant de longues périodes.
Ce type de posture est souvent dû à un déséquilibre musculaire ou à une position assise trop longue. Comme cette position vous fait pencher le cou et la tête vers l'avant, elle provoque souvent des douleurs au niveau du cou et dans le haut du dos.
S'appuyer sur un côté
Nombreuses sont les personnes qui s'appuient davantage sur une jambe. Cette position peut vous sembler plus confortable si vous êtes debout depuis un certain temps. Le problème est qu’au lieu d'utiliser vos muscles centraux pour maintenir votre corps en position verticale, vous exercez une pression supplémentaire sur un côté du bas du dos et de la hanche.
Avec le temps, cela peut entraîner des déséquilibres musculaires autour du bassin et une tension supplémentaire sur les muscles du bas du dos et des fesses.
Porter un sac à dos lourd sur une épaule ou un enfant en bas âge sur une hanche sont d'autres causes courantes de répartition inégale du poids.
Un dos voûté et un menton incliné
Nous avons également tendance à nous courber devant notre ordinateur. Cela peut être le signe que nos muscles de la poitrine trop développés ou que le haut du dos est trop faible. Si cette posture voûtée est maintenue pendant de longues périodes, elle peut contribuer à l'arrondissement du haut du dos et à la raideur des épaules.
L'utilisation de nos smartphones peut entraîner des problèmes similaires de mauvaise posture et des douleurs au cou. Pointer le menton est une autre erreur de posture courante causée par un dos voûté, une assise trop basse à votre bureau ou un écran d'ordinateur placé trop haut.
Les épaules arrondies
Les épaules arrondies sont généralement dues à de mauvaises habitudes posturales, à des déséquilibres musculaires ou au fait de trop se concentrer sur certains exercices, comme la musculation de la poitrine (en négligeant le haut du dos). Si vous remarquez que vous adoptez régulièrement cette posture, cela peut indiquer que vous avez les muscles de la poitrine tendus et le haut du dos faible.
Comment savoir si sa posture est bonne ?
Les signes d’une mauvaise posture peuvent se traduire par un mal de dos, des tensions musculaires, des courbatures, un lumbago mais aussi des maux de tête. Si vous ressentez de tels symptômes, analysez votre posture au quotidien. Il est possible que votre dos soit trop courbé, que vous soyez trop cambré ou que vous avanciez trop la tête. Votre corps devrait former une ligne droite allant du cou aux chevilles en respectant cependant les courbures naturelles du dos.
6 façons d'améliorer votre posture
Que vous soyez le plus souvent assis ou debout, il existe plusieurs façons simples d'améliorer votre posture au quotidien. Voici 6 façons de remédier à une mauvaise posture.
1. Tenez-vous droit
La façon la plus évidente d'améliorer sa posture est sans doute de se tenir droit autant que possible. Visualisez une corde attachée au sommet de votre tête, près de l'arrière, vous tirant vers le haut.
2. Prenez l'habitude de vous asseoir correctement
Prenez l'habitude de vous asseoir correctement plutôt que de vous avachir sur une chaise. Au début, vous ne vous sentirez peut-être pas à l'aise car vos muscles ne sont pas conditionnés pour vous soutenir dans la bonne position, mais lorsque vous vous asseyez, faites l'effort de bien poser vos fesses sur votre chaise et de pousser vos épaules en arrière.
3. Vérifiez la configuration de votre bureau
Essayez de ne pas vous recroqueviller sur votre bureau, votre ordinateur portable ou votre clavier d'ordinateur. Il est très important d'avoir un bureau et une chaise de taille appropriée, alignés correctement avec la position de votre ordinateur, de votre écran et de votre clavier.
4. Gardez vos épaules en arrière
Lorsque vous êtes assis ou debout, tirez vos épaules vers l'arrière afin d'éviter que votre dos ne soit sollicité par des épaules arrondies. Des exercices simples comme la planche, les ponts, les tractions et les étirements de la poitrine peuvent aider à renforcer les muscles du tronc, du haut du dos et de la poitrine, et à corriger les épaules arrondies.
5. Équilibrez votre poids
Même si cela ne vous semble pas naturel, tenez-vous debout en répartissant votre poids de manière égale des deux côtés de votre corps, plutôt que de vous appuyer principalement sur une jambe. Comme pour tout, il vous faudra un peu d’entrainement pour que cette attitude vous semble naturelle.
6. Renforcer vos muscles profonds
Introduisez quelques exercices quotidiens pour renforcer votre tronc (muscles posturaux). Les extensions du dos sont l'un des meilleurs exercices pour corriger la posture. Le yoga et le pilate sont une autre excellente forme d'exercice pour améliorer la stabilité et la force du tronc, tout en veillant à votre bien-être. D’autres exercices peuvent vous aider à améliorer votre posture :
- Les extensions lombaires : prenez appui sur votre ventre et surélevez vos épaules et vos jambes pour aligner votre colonne vertébrale
- La planche : prenez appui sur vos avant-bras et vos orteils, contractez vos muscles abdominaux et prenez soin de garder votre colonne vertébrale alignée.
Que faire en cas de douleur persistante ?
Si les exercices de posture ne vous soulagent pas et que vos douleurs persistent, il est bon d'en parler à votre médecin. Celui-ci pourra vous recommander des exercices à faire chez vous pour renforcer vos muscles posturaux.
Vous pouvez également obtenir plus de conseils auprès d'un médecin ou d’un kinésithérapeuthe qui sera en mesure d'émettre un diagnostic et de vous aider à soulager la douleur liée à votre mauvaise posture.
