Dans une société ultra-connectée, nos écrans rythment nos vies, parfois au détriment de notre bien-être physique et mental. Face à cette surutilisation, la pratique de la digital detox, ou détox numérique, émerge comme une solution bénéfique. Mais en quoi consiste-t-elle réellement ? Y’a-t-il vraiment des avantages ? Et comment l’intégrer à notre quotidien ? Nos médecins généralistes vous guident pas à pas pour vous lancer dans cette démarche de déconnexion.
Qu’est-ce que la digital detox ?
La digital detox (ou désintoxication numérique) est une période pendant laquelle un individu réduit ou élimine volontairement l'utilisation des appareils numériques, tels que les smartphones, les ordinateurs, les tablettes ou les téléviseurs. C’est une démarche consciente visant à reprendre le contrôle sur son rapport aux écrans. L'objectif est de se déconnecter du monde numérique pour se recentrer sur soi, sa santé et ses activités dans le monde réel. Cette démarche vise à réduire la fatigue mentale et le stress, améliorer la qualité du sommeil, renforcer les relations sociales et retrouver un équilibre entre vie personnelle et usage des technologies.
Pourquoi faire une digital detox ?
1. Préserver sa santé mentale
Les notifications des réseaux sociaux, les e-mails incessants, les messages envoyés sur les applications professionnelles et la pression de répondre rapidement à chacune de ses sollicitations peuvent provoquer un stress chronique. À cela s’ajoute la comparaison sociale, omniprésente sur les réseaux, qui peut affecter l’estime de soi. Une pause digitale réduit ces tensions et favorise un esprit plus apaisé. Et pour cause, passer trop de temps sur les écrans augmente le risque de dépression et d’anxiété. L’absence de sollicitations numériques permet de retrouver un état mental plus stable.
2. Améliorer la qualité du sommeil
La lumière bleue émise par les écrans perturbe la sécrétion de mélatonine, essentielle pour un endormissement de qualité. En supprimant l’usage des écrans en soirée, notamment 2h avant le coucher, vous pouvez réduire les insomnies et profiter d’un sommeil plus profond et réparateur. Cela est valable pour les adultes comme pour les plus jeunes.
Selon une étude de l’INSERM, même une exposition de courte durée à la lumière bleue peut retarder l’horloge biologique de plusieurs heures.
3. Renforcer ses relations sociales
Passer trop de temps face aux écrans peut entraîner un isolement social progressif. Les moments partagés avec vos proches sont souvent interrompus par des notifications ou une envie de scroller sur votre téléphone. La digital detox encourage à privilégier des interactions réelles et enrichissantes.
En organisant des moments sans écrans en famille ou entre amis, vous pouvez renforcer vos liens affectifs et retrouver une communication plus authentique.
4. Prévenir les troubles physiques
Fatigue visuelle, douleurs cervicales, tensions dans les épaules… Les effets physiques des écrans sont multiples. Une pause régulière permet de soulager ces inconforts et de réduire les risques à long terme, comme les troubles musculosquelettiques, la myopie ou le Syndrome de Vision Informatique (vision double et floue, yeux rouges, irritations oculaires, maux de tête).
Quels sont les bienfaits d’une digital detox ?
S’éloigner des écrans, même sur une courte durée, permet de se reconnecter à soi-même en libérant du temps pour se recentrer sur ses envies, ses besoins et ses passions, qu’il s’agisse de méditer, de lire ou de simplement savourer des instants de calme.
En réduisant les distractions constantes, notamment celles liées aux sollicitations par le biais de notifications, cette pratique aide également à retrouver une meilleure concentration et à gérer son temps de manière plus efficace, tout en se consacrant pleinement aux tâches importantes.
Par ailleurs, le temps ainsi dégagé peut être investi dans la découverte de nouvelles passions comme le jardinage, le dessin, l’écriture ou le sport, activités qui stimulent la créativité et permettent de renouer avec des plaisirs simples mais profondément gratifiants.
Conseils pour réussir sa digital detox
Se lancer dans une digital detox, même de courte durée, ne signifie pas abandonner complètement vos appareils numériques mais plutôt apprendre à les utiliser de manière équilibrée. Pour vous aider à réussir cette démarche et à en tirer tous les bienfaits, voici quelques conseils :
1. Fixez-vous des plages horaires sans écrans
La première étape pour une digital detox réussie est de prévoir des moments précis dans la journée où vous n’utilisez pas vos appareils connectés. Ces plages horaires permettent de se déconnecter mentalement et de recentrer son attention sur d’autres activités.
Pourquoi c’est important ? Nos appareils numériques sont une source constante de sollicitations. Les notifications, messages, et alertes nous maintiennent dans un état d’hypervigilance, ce qui peut augmenter le niveau de stress et réduire la concentration.
Comment s'y prendre concrètement ? Choisissez des moments stratégiques comme les repas ou les heures autour du lever et du coucher pour supprimer l’usage des écrans. Par exemple, commencez votre journée avec un moment de calme : un petit-déjeuner sans téléphone ou une séance de méditation et terminez-là en lisant un livre, en dessinant ou en pratiquant une activité qui vous fait plaisir. Si vous souhaitez mettre en place un nouveau mode de vie au sein de votre foyer, ces différentes activités (aussi courtes soient-elles) peuvent facilement être pratiquées en famille.
Astuce : Vous pouvez installer un minuteur sur vos appareils pour bloquer automatiquement l’accès à certaines applications pendant ces périodes. Cela vous aidera à réduire les tentations.
2. Désactiver les notifications
Les notifications sont l’un des facteurs principaux de notre dépendance aux écrans. Chaque petite vibration ou son émanant de nos téléphones, ordinateurs ou tablettes nous incite à vérifier nos appareils, fragmentant notre concentration et notre temps.
Pourquoi c’est essentiel ? Une notification déclenche un pic de dopamine, le neurotransmetteur du plaisir. Ce mécanisme, exploité par les applications, crée une dépendance à l’acte de consulter nos téléphones. En désactivant les notifications, vous pouvez facilement rompre ce cycle.
Comment procéder ? Accédez aux paramètres de votre téléphone et désactivez les notifications des applications non essentielles, comme les réseaux sociaux ou les jeux. Gardez uniquement celles liées aux appels ou SMS importants.
Astuce : N’hésitez pas à activez le mode “Ne pas déranger” pendant vos moments de repos ou de travail intense. Vous pourrez ainsi vous concentrer sans interruption.
3. Créer des espaces sans écrans
Aménager des zones sans écrans au sein de votre logement est une manière efficace de réduire le temps passé sur vos appareils numériques. Ces espaces favorisent les interactions réelles avec vos proches et des moments de détente sans penser aux écrans.
Pourquoi c’est utile ? Désormais, les écrans envahissent souvent toutes les pièces de la maison, même celles censées être dédiées au repos, comme la chambre. En désignant des espaces sans écrans, vous limitez leur intrusion dans votre quotidien.
Comment mettre en place cette règle ? Décidez que certaines pièces – comme la chambre, la salle de bain ou la salle à manger – seront réservées à des activités hors ligne. Par exemple, transformez votre table de repas en un espace convivial où chaque membre de la famille laisse son téléphone dans une autre pièce ou dans une boîte dédiée à cet effet.
Astuce : Achetez un réveil classique pour remplacer votre téléphone comme alarme dans votre chambre. Cela vous évitera de commencer et terminer la journée les yeux rivés sur un écran.
4. Planifier des activités alternatives
Une pause digitale ne doit pas être perçue comme une privation mais plutôt comme une opportunité de découvrir ou redécouvrir des activités plaisantes.
Pourquoi c’est important ? En dehors de leurs obligations professionnelles, beaucoup de personnes utilisent leurs appareils numériques par ennui. En planifiant des activités alternatives vous occuperez votre temps libre de manière constructive et vous resterez motivé dans votre démarche.
Quelles activités choisir ? : Dressez une liste d’activités hors ligne qui vous intéressent. Cela peut inclure des loisirs créatifs, des activités sportives comme le yoga ou la course à pied ou encore des moments de détente comme lire un livre, cuisiner ou jardiner.
Comment les intégrer à votre routine ? Bloquez du temps dans votre agenda pour ces activités. Par exemple, consacrez une plage horaire de minimum 30min chaque jour pour des balades au grand air, des rendez-vous liés à votre bien-être ou dédiés au sport et réservez vos soirées pour organiser une séance de cuisine en famille ou simplement partager un moment entre amis.
Astuce : Fixez-vous un objectif hebdomadaire, comme découvrir une nouvelle activité ou passer 10 heures par semaine sans écran. Cela pourra vous motiver à tenir sur la durée.
5. Envisager une déconnexion progressive
Pour celles et ceux qui se sentent très dépendants à leurs appareils ou qui souffriraient de nomophobie (phobie d’être séparé de son téléphone portable), une déconnexion totale peut sembler intimidante, voire irréalisable. Dans ce cas, il est préférable d’adopter une approche progressive.
Pourquoi c’est efficace ? Une réduction progressive de votre temps d’écran est plus facile à maintenir sur le long terme. Cela vous permet de vous habituer à chaque étape sans ressentir de frustration.
Comment commencer ? Analysez d’abord votre usage quotidien des écrans. Identifiez les moments où vous pouvez réduire votre consommation sans que cela ait d’impact majeur sur votre vie professionnelle ou sociale. Ensuite, diminuez progressivement la durée passée sur les réseaux sociaux ou devant la télévision.
Objectif final ? L’objectif n’est pas de supprimer totalement les écrans mais de trouver un équilibre sain entre votre usage et vos besoins personnels.
Astuce : Utilisez des applications de suivi du temps d’écran pour visualiser vos progrès et identifier les points à améliorer.
6. Faire participer ses proches
La digital detox peut être plus facile et agréable si elle est entreprise en groupe. Impliquer vos proches dans cette démarche permet de créer une dynamique collective et de renforcer les liens familiaux ou amicaux.
Pourquoi c’est bénéfique ? Les écrans sont souvent une barrière dans les relations sociales. En réduisant leur usage tous ensemble, vous favorisez des interactions plus authentiques et vous pourrez profiter de l’instant pleinement.
Comment organiser des moments partagés ? Proposez des activités sans écrans, comme une soirée jeux de société, une sortie nature ou un repas où chacun laisse son téléphone de côté.
Astuce : Transformez cette démarche en défi collectif. Par exemple, fixez un objectif commun comme un week-end sans écrans et célébrez ensemble vos réussites.
Vous l’aurez compris, la digital detox est bien plus qu’une tendance : c’est une véritable opportunité de se reconnecter à soi-même et au monde qui nous entoure. Ses bienfaits, aussi bien sur le plan mental que physique, sont nombreux. Que vous décidiez de vous déconnecter une heure par jour ou un week-end entier, chaque effort contribue à votre bien-être global. Vous avez l’impression que votre rapport aux écrans n’est pas sain et vous souhaitez remédier à cette situation ? N’hésitez pas à en parler à votre médecin traitant. Si ce dernier n’est pas disponible, nos médecins généralistes, psychologues et psychiatres sont à votre écoute en téléconsultation sur Livi 7j/7 de 6h à minuit.
