Chez un adulte en bonne santé, les besoins en vitamines et minéraux devraient en théorie être comblés grâce à un mode de vie sain associé à une alimentation équilibrée. Il existe cependant de nombreuses situations dans lesquelles une supplémentation peut être nécessaire. Les médecins sur Livi font le point sur ces situations à risque de carences en vitamines et sur les compléments à prendre. Nous sommes nombreux à envisager de prendre des compléments alimentaires à base de vitamines, mais en réalité, les carences en vitamines sont plutôt rares. Les adultes en bonne santé dont l’alimentation est variée et équilibrée, et qui reçoivent un peu de lumière du soleil chaque jour obtiennent généralement toutes les vitamines et tous les minéraux dont ils ont besoin. Le caractère varié de l’alimentation est important car aucun aliment ne garantit à lui seul tous les apports nécessaires. Si vous pensez avoir besoin de compléments alimentaires à base de vitamines, parlez-en d’abord à un médecin. Les compléments alimentaires peuvent présenter certains risques, en particulier de surdosage chez les enfants, et ils contiennent souvent en plus des vitamines d’autres éléments qui peuvent interagir avec certains médicaments.
Que sont les vitamines et les minéraux, et pourquoi en avons-nous besoin ?
Les vitamines, avec les minéraux et oligo-éléments, appartiennent à la famille des micronutriments et sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ils interviennent pour la plupart comme co-facteurs dans les différentes réactions du métabolisme des cellules constituant le corps humain et participent ainsi aux systèmes nerveux, immunitaire et musculaire, à la vision, à la croissance, etc.
Les vitamines sont au nombre de 13 : Vitamines A, C, D, E et K ; Vitamines B (thiamine, riboflavine, niacine, acide pantothénique, biotine, B6, B12 et folate). Les principaux sels minéraux sont :
- le magnésium ;
- le potassium ;
- le calcium ;
- le chlore ;
- le phosphore ;
- le soufre.
Parmi les principaux oligo-éléments, on retrouve :
- le fer ;
- le fluor ;
- l’iode ;
- le cuivre ;
- le chrome ;
- le zinc.
Notre organisme ne fabrique pas de vitamines, à l’exception de la vitamine D, que nous produisons à partir des rayons UV du soleil, et dans une moindre mesure de la vitamine K, produite par des bactéries dans l’organisme. Il nous faut donc les trouver dans notre alimentation.
Où trouver les vitamines nécessaires ?
Voici un tableau récapitulatif des vitamines essentielles ainsi que des aliments que vous pouvez consommer pour en faire le plein lors de votre cure de vitamines.
Quels sont les signes d’une carence en vitamines ?
Les symptômes de carence dépendent en grande partie du type de vitamine et de la gravité de cette carence. Certaines vitamines sont plus facilement stockées par l’organisme, comme la vitamine B12 et la vitamine A, alors que pour d’autres, comme la vitamine C ou l’acide folique, les réserves sont faibles. Dans le second cas, une carence symptomatique apparaît plus rapidement. Les symptômes généraux de carence en vitamines comprennent :
- fatigue ;
- sensibilité accrue aux infections ;
- maux de tête ;
- saignements des gencives ;
- peau très sèche et lèvres gercées (fissure du coin des lèvres) ;
- cheveux et ongles cassants ;
- inflammation de la langue ;
- troubles digestifs, comme une diarrhée.
Quelles vitamines dois-je prendre en hiver ?
La prise d’une supplémentation en vitamine D en hiver est généralement une bonne idée car la diminution de l’exposition de notre corps à la lumière du soleil pendant cette saison augmente le risque de carence en vitamine D. De nombreux parents choisissent également de donner des vitamines à leurs enfants pour renforcer leur immunité en hiver et il ressort de certaines études que la vitamine C peut aider les défenses immunitaires à combattre les infections virales et bactériennes.
Quelles vitamines puis-je prendre ?
Voici les différentes vitamines et minéraux qu’il est important de connaître :
Vitamine D
Qui peut en prendre ?
Tout le monde, mais surtout les enfants et les personnes à risque de carences : personnes de plus de 80 ans, personnes en situation d’obésité, personnes à la peau foncée et toute personne dont l’exposition au soleil est limitée.
Quand en prendre ?
Tous les jours en petite quantité ou une forte dose tous les 2 ou 3 mois, de novembre à avril, voire toute l’année en fonction de la situation.
Pourquoi en prendre ?
La vitamine D est importante pour l’absorption du calcium, ce qui contribue à la bonne santé de vos os. Elle jouerait également un rôle clé dans la réponse immunitaire et serait impliquée dans l’apparition de cancer et de maladies cardiovasculaires en cas de carence. La quantité d’UV et la puissance du soleil pendant les mois d’hiver ne suffisent pas à produire toute la vitamine D dont nous avons besoin. Il est également très difficile de la trouver dans notre alimentation. Les médecins recommandent la prise d’au moins 400 UI par jour pendant les mois d’hiver.
Vitamines A, C et E
Qui peut en prendre ?
Les enfants et les personnes à qui un médecin recommande de prendre un complément alimentaire.
Quand ?
Ces vitamines font souvent partie des comprimés multivitaminés donnés aux enfants. On les administre à titre préventif, pour veiller à ce que les enfants en pleine croissance reçoivent toutes les vitamines dont ils ont besoin, en particulier ceux présentant une sélectivité alimentaire ou dont l’alimentation n’est pas variée pour d’autres raisons. Généralement, la cure ne doit pas dépasser 3 mois, la durée peut varier en fonction des recommandations du médecin.
À quoi sert la vitamine A ?
La vitamine A participe à la fonction visuelle, à la régulation de l’expression génétique (conversion de notre ADN en produits fonctionnels, comme les protéines) et est un antioxydant. Le premier signe d’une carence en vitamine A est qu’il vous faut plus de temps pour que votre vision s’adapte la nuit.
À quoi sert la vitamine C ?
La vitamine C est essentielle : elle permet de lutter contre les infections, aide à l’absorption du fer et du calcium, elle est antioxydante, elle participe donc à la protection des cellules du corps et à la cicatrisation des plaies. La consommation quotidienne d’aliments riches en vitamine C, comme l’avocat, le kiwi, le brocoli, les agrumes et les pommes de terre avec leur peau, est généralement suffisante. Il convient cependant de prendre quelques précautions lors de leur préparation car la vitamine C est sensible à la lumière, la chaleur et à l’air. Conservez ces aliments au réfrigérateur, coupez-les uniquement au moment de les cuisiner, et consommez-les de préférence crus ou cuits à la vapeur.
À quoi sert la vitamine E ?
La vitamine E est un puissant antioxydant. On la trouve dans les graines et les huiles. Une carence en vitamine E est aujourd’hui extrêmement rare.
Vitamine K
Qui peut en prendre ?
Les bébés.
Quand ?
À la naissance.
Pourquoi en prendre ?
Les bébés naissent avec un taux insuffisant de vitamine K, pourtant nécessaire à la coagulation sanguine. C’est la raison pour laquelle on l’administre aux nouveau-nés à la naissance, au quatrième jour de vie et à l’âge d’un mois en cas d’allaitement maternel ; les laits infantiles, quant à eux, en contiennent généralement.
Folate et acide folique
Qui peut en prendre ?
Les femmes désireuses de grossesse dès le stade préconceptionnel, puis les femmes en début de grossesse.
Quand ?
Tous les jours.
Pourquoi en prendre ?
L’acide folique est l’une des vitamines de la grossesse. Il joue un rôle dans la division cellulaire et est très important dans la prévention des anomalies de fermeture du tube neural. En effet, des études ont démontré que la prise d’acide folique au cours de la période précédant la conception réduit les anomalies du tube neural chez les bébés jusqu’à 70 %. Il est donc fortement recommandé aux femmes qui souhaitent concevoir ou qui sont en début de grossesse d’en prendre quotidiennement.
Vitamine B12
Qui peut en prendre ?
Les végétaliens, les végétariens, les personnes souffrant d’alcoolisme chronique, les personnes atteintes de la maladie de Biermer (gastrite auto-immune) ou d’une autre maladie intestinale ou présentant une carence connue.
Quand ?
Tous les jours ou tous les mois, selon les recommandations d’un médecin.
Pourquoi en prendre ?
La vitamine B12 est nécessaire à la production de globules rouges, à la multiplication des cellules et au bon fonctionnement du système nerveux. Elle ne peut être trouvée naturellement que dans les aliments d’origine animale. Les végétaliens et les végétariens sont donc exposés à un risque de carence plus élevé.
Qu’en est-il des minéraux et des autres compléments ?
Les minéraux, ou oligo-éléments, sont également des micronutriments-clés. Comme les vitamines, vous pouvez les trouver dans votre alimentation. Ils jouent un rôle important dans toutes les fonctions de l’organisme. Tous les minéraux sont importants, mais les carences sont plus fréquentes pour les minéraux suivants :
Magnésium
Le magnésium est impliqué dans l’apport d’énergie à nos muscles. Il est donc important pour tous ceux qui sont très actifs. Il intervient également dans tous les autres processus de l’organisme nécessitant beaucoup d’énergie, notamment la reproduction et la réparation de nos cellules, le fonctionnement de nos organes, la gestion du stress et la régulation thermique. Le café et l’alcool augmentent l’élimination de magnésium dans les urines. Le thé et le vin rouge diminuent son absorption. Il est donc judicieux de réduire leur consommation au minimum.
Fer
Le fer aide vos cellules sanguines à transporter l’oxygène dans notre corps et il est important pour le développement du système nerveux central chez les nourrissons. La carence en fer est fréquente, en particulier chez les femmes en âge de procréer et celles qui ont des règles abondantes. Les végétaliens et les végétariens, les enfants âgés de 6 mois à 4 ans et les personnes hémophiles ou souffrant de problèmes de santé induisant une perte de sang sont également plus à risque.
Calcium
Le calcium est le pilier de notre santé osseuse et joue un rôle dans la contraction musculaire. Il est particulièrement essentiel pendant l’enfance et l’adolescence, périodes de croissance osseuse, ainsi qu’à partir de l’âge de 50 ans chez la femme et de 60 ans chez l’homme.
Quand dois-je parler à un médecin des carences et des compléments alimentaires à base de vitamines ?
Vous pouvez parlez à un médecin des vitamines et de compléments éventuels si vous :
- envisagez de compléter votre alimentation avec des vitamines ou des minéraux ;
- êtes enceinte ou tentez d’avoir un enfant ;
- pensez présenter des symptômes de carence en vitamines, comme une anémie, une peau très sèche ou une chute de cheveux.
