Réussir à dormir peut parfois s’avérer compliqué : stress, fatigue nerveuse accumulée, mauvaises habitudes alimentaires, de nombreux facteurs peuvent perturber la qualité de votre sommeil. La durée idéale d’une nuit est avant tout celle qui fait que vous vous réveillez en forme le lendemain matin. Découvrez les conseils des médecins sur Livi pour bien dormir et retrouver un sommeil de qualité.
Pourquoi est-il important de bien dormir ?
Bien dormir la nuit comporte de nombreux bienfaits pour notre santé physique, mais aussi pour notre santé mentale :
- repos : une bonne nuit de sommeil permet à l’organisme de récupérer après les multiples activités de la journée ;
- assimilation des connaissances et mémoire : le cerveau a besoin d’un temps de repos de qualité afin de restaurer ses capacités, et bien dormir lui permet de mieux mémoriser les nouvelles connaissances ;
- économie d’énergie : lorsque nous dormons, notre consommation en oxygène diminue, notre rythme cardiaque ralentit, notre température corporelle baisse et notre corps dépense donc moins de calories.
Comment faire pour bien dormir ?
Vous avez des difficultés à vous endormir et vous vous demandez comment trouver le sommeil ? Voici quelques bonnes habitudes à mettre en place afin de dormir sereinement.
Ne luttez pas contre les signes du sommeil et respectez votre rythme
Le corps humain est heureusement bien fait : yeux humides, sensation de picotement ou bâillements sont autant de signaux que votre corps vous envoie afin que vous respectiez votre rythme circadien (alternance veille/sommeil) et que vous alliez vous coucher. Plus vous luttez contre ces signes de fatigue, plus vous êtes en décalage avec le rythme naturel de votre corps et risquez d’avoir du mal à vous endormir. De même, une fois réveillé le lendemain matin, il est inutile de rester trop longtemps au lit : cela risquerait de perturber à nouveau votre rythme et de ralentir votre endormissement le soir venu.
Surveillez vos habitudes alimentaires
Consommation de café et de thé
Certaines boissons contiennent des substances stimulantes, telles que la caféine, qui peuvent vous empêcher de bien dormir. C’est le cas par exemple du thé, du café, de certains sodas et des boissons énergisantes. Veillez à les consommer avec modération, et privilégiez plutôt une tisane en fin de journée.
Évitez de trop manger avant d’aller dormir
L’alimentation joue un rôle crucial dans la qualité de votre repos : un bon sommeil repose aussi sur une alimentation variée et équilibrée. Les repas trop lourds le soir retardent l’endormissement et se coucher avec le ventre plein peut favoriser les brûlures d’estomac. Essayez de dîner à horaires réguliers, de préférence au moins 2 heures avant le coucher, et d’éviter les repas trop copieux. Enfin, surveillez votre consommation d’alcool : s’il favorise l’endormissement, il perturbe le cycle du sommeil et aggrave les ronflements.
Faites du sport à une heure adaptée
Le sport peut vous aider à dormir ! Il favorise la fatigue physique et engendre la sécrétion d’endorphines, des neurotransmetteurs connus pour lutter contre le stress et qui libèrent des tensions. Le sport permet donc d’améliorer la quantité mais aussi la qualité de votre sommeil. Il est conseillé de pratiquer une activité physique régulièrement. En revanche, les efforts physiques importants sont à éviter au moins 4 heures avant l’heure du coucher car ils retardent l’endormissement.
Adoptez la micro sieste
Si comme un Français sur cinq, vous êtes sujet aux somnolences au cours de la journée, vous pouvez essayer de faire une micro sieste. Pour être efficaces, ces moments de repos ne doivent pas excéder 20 minutes et doivent avoir lieu avant 15h. Bien pratiquée, la micro sieste permet de favoriser la concentration et ne vous empêchera pas de vous endormir le soir.
Limitez votre temps devant les écrans et évitez les écrans dans les chambres
La lumière bleue des écrans (téléphones, ordinateurs, télévisions…) est très vive. Elle envoie au cerveau un signal d’éveil qui empêche la sécrétion de mélatonine, et retarde donc l’endormissement. Tout comme les activités trop stimulantes, évitez donc les écrans avant de vous coucher.
Instaurez un rituel du coucher au rythme régulier
Chaque personne a des besoins de sommeil différents, mais se coucher à heures régulières aide votre corps à prendre un rythme et favorise l’endormissement. Essayez de trouver le rituel du coucher qui vous convient : vous pouvez par exemple lire un livre, faire quelques exercices de respiration, de relaxation ou de méditation, ou écouter une musique ou des sons apaisants. L’essentiel est de trouver la pratique qui vous convient et dont vous ne vous lasserez pas.
Maintenez une température fraîche dans votre chambre
Au moment du coucher, le cerveau fait naturellement baisser la température de notre corps afin de favoriser l’endormissement. Une chambre fraîche d’une température inférieure à 20ºC met notre corps en condition pour enclencher le processus de sommeil.
Réservez votre lit pour la nuit
La chambre doit être un endroit calme, bien aéré, à la lumière douce, et propre : c’est un espace réservé au sommeil et à l’intimité. Veillez également à investir dans une bonne literie : nous passons en moyenne 26 ans de notre vie à dormir, il est donc nécessaire de s’équiper d’un bon matelas et de bons oreillers !
Concentrez-vous sur la qualité plutôt que la quantité de sommeil
Si la durée habituelle d’une nuit varie entre 7h et 8h30, il existe différents profils de dormeurs. Nos besoins en quantité de sommeil varient en fonction de notre profil génétique. Mais peu importe la quantité si la qualité n’est pas au rendez-vous. Différents critères vous permettent de reconnaître un sommeil de qualité : vous avez mis moins de 30 minutes à vous endormir, vous ne vous êtes pas réveillé plus d'une fois au cours de la nuit, et si jamais vous vous êtes réveillé, vous ne l'êtes pas resté plus de 20 minutes.
Consultez un professionnel de la santé mentale
Il est possible que vos troubles du sommeil soient dus à des problèmes psychologiques. Anxiété, problèmes conjugaux, familiaux, ou professionnels : afin de trouver ou de retrouver le sommeil rapidement, n’hésitez pas à en parler à votre médecin traitant ou à un médecin sur Livi si celui-ci n’est pas disponible. Consulter un psychiatre ou un psychologue vous permettra d’identifier et de comprendre ce qui cause ces troubles, puis de modifier les facteurs et les comportements qui les entraînent.
Que faire lorsque l'on n'arrive pas à dormir ?
Mais alors, comment faire pour dormir quand on n'y arrive pas ? Si malgré tous ces conseils, vous peinez encore à trouver le sommeil, pas de panique : il est normal d’avoir parfois des difficultés à s’endormir. Vous pouvez essayer de lire avec une lumière douce, ou de faire une activité relaxante, comme des exercices de respiration.
En revanche, si vos insomnies perdurent, il est important de consulter rapidement : un médecin généraliste pourra vous aider à identifier les causes sous-jacentes et vous conseillera au mieux pour les prendre en charge et accéder de nouveau à un vrai sommeil réparateur.
Dans certains cas, il pourra vous orienter vers une prise en charge psychologique, comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), ou médicamenteuse, comme la prise de somnifères. Mais attention : un somnifère n’est pas un médicament anodin. Il peut être utilisé si nécessaire pour traiter des événements liés aux difficultés de la vie, mais il est prescrit pour une durée limitée. Au-delà de 4 semaines, son efficacité est réduite et la prise de somnifère peut présenter des risques (baisse de vigilance, chute...).
