Vous est-il déjà arrivé d'entrer dans une pièce et d'oublier ce que vous étiez venu chercher ? Ou mis votre maison sens dessus dessous après avoir égaré vos clés ? Tout le monde peut faire l’expérience du fameux “trou de mémoire” de temps en temps.
Bien que les pertes de mémoire puissent survenir à tout âge, les oublis et la difficulté à apprendre et retenir des informations sont des phénomènes assez courants avec l'âge, en raison de l'évolution des fonctions et de la structure du cerveau. Les recherches suggèrent que le déclin cognitif peut commencer dès 45 ans.
Certains aspects de la perte de mémoire peuvent également résulter d'autres causes, notamment l'anxiété, la dépression ou le stress, le manque de sommeil, certains médicaments ou encore des carences alimentaires. Parfois, elle peut être due à une affection plus grave, comme une démence.
La bonne nouvelle est qu'il existe des moyens d'améliorer votre mémoire. Voici ce que recommandent les médecins sur Livi.
1. Jouez à des jeux cérébraux et apprenez de nouvelles choses
En ce qui concerne la santé du cerveau, la recherche suggère que la pratique d'activités mentalement stimulantes est importante pour prévenir la perte de mémoire et garder un esprit vif.
Mettre votre cerveau au défi et apprendre de nouvelles compétences peut contribuer à stimuler des changements dans votre cerveau, notamment la formation de nouvelles connexions entre vos neurones (cellules nerveuses). Ce phénomène est également connu sous le nom de neuroplasticité.
Protégez votre cerveau en pratiquant régulièrement des activités mentales, appelées "entraînement cérébral". Mots croisés, puzzles ou Sudoku : certaines études montrent que les jeux d'entraînement cérébral peuvent réduire le risque de démence. On a également constaté que l'apprentissage d'une nouvelle langue peut ralentir les changements liés à l'âge dans le cerveau.
2. Restez physiquement actif
Ce n'est un secret pour personne, rester actif physiquement est bénéfique pour votre corps. Mais les vertus de l’activité physique ne s’arrêtent pas là : la recherche montre que l'exercice régulier préserve la jeunesse de votre cerveau en augmentant les niveaux de protéines utiles. Connues sous le nom de protéines synaptiques, celles-ci aident le cerveau à fonctionner efficacement et le protègent contre le déclin cognitif.
Une étude a également révélé que les exercices d’endurance augmentent la taille de certaines zones de l'hippocampe, la partie du cerveau impliquée dans l'apprentissage et la mémoire. Une autre étude a montré que la pratique d'un exercice modéré plusieurs fois par semaine était le meilleur moyen de prévenir le déclin cognitif chez les personnes âgées de plus de 50 ans.
Trouvez le type d'exercice qui vous convient, qu'il s'agisse de marcher, de pratiquer un passe-temps qui exige du mouvement, comme le jardinage ou la danse, et essayez de l'intégrer régulièrement dans votre routine.
3. Faites le plein d'aliments contenant des oméga-3
Une alimentation saine permet non seulement de réduire le risque de développer certaines pathologies comme les maladies cardiaques et le diabète, mais aussi de conserver une bonne mémoire et de prévenir le déclin cognitif. De plus en plus de données scientifiques confirment le lien entre notre régime alimentaire et nos fonctions cérébrales.
Si vous cherchez à améliorer votre mémoire et à prévenir le déclin cognitif, essayez d'inclure dans votre alimentation des aliments contenant des acides gras oméga-3, comme le saumon, le thon et d'autres poissons dit “gras”. Ils contiennent de l'acide docosahexaénoïque (DHA) et de l'acide eicosapentaénoïque (EPA), qui sont essentiels au développement et au fonctionnement du cerveau à tous les stades de la vie.
Des recherches ont montré que les personnes ayant un faible taux d'oméga-3 risquent davantage de souffrir de démence précoce que celles ayant un taux plus élevé.
4. Consacrez du temps à la méditation quotidienne
Outre le fait qu'elle soulage le stress, la méditation améliore la mémoire, aiguise l'esprit et augmente même la matière grise, c'est-à-dire les zones du cerveau où sont concentrées les neurones.
Une analyse de l'esprit d'un moine bouddhiste sur 18 ans a révélé que la méditation quotidienne et intensive ralentissait le vieillissement du cerveau du moine de 8 ans par rapport à ceux qui ne la pratiquaient pas.
La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin d'avoir la discipline d'un moine bouddhiste pour ressentir les bienfaits de la méditation, car tout le monde peut la pratiquer. Essayez une courte méditation guidée de 5 minutes pendant la journée ou avant de vous coucher pour vous aider à vous détendre.
5. Essayez d'avoir un sommeil réparateur chaque nuit
Le sommeil joue un rôle essentiel dans la consolidation de la mémoire en renforçant les connexions neuronales du cerveau, tandis que le manque de sommeil a un impact négatif sur votre mémoire.
Des recherches suggèrent même qu'un repos non perturbé pourrait améliorer considérablement votre mémoire.
Créez une routine relaxante le soir pour vous aider à vous endormir et essayez de dormir entre 7 et 8 heures par nuit.
6. Faites des liens avec la famille et les amis une priorité
La participation à des activités sociales et l'établissement de liens avec d'autres personnes peuvent améliorer la mémoire, tandis que l'isolement social et la solitude sont des facteurs de risque.
Une étude a révélé que les personnes ayant une vie sociale plus active ont un volume plus important dans la région amygdalienne du cerveau, qui contribue à la formation des souvenirs.
En vieillissant, essayez de rester en contact avec vos amis et votre famille, et rejoignez une classe ou un club en fonction de vos centres d’intérêts.
Quand dois-je m'adresser à un médecin ?
Si votre manque de mémoire affecte votre vie quotidienne ou vous préoccupe, prenez rendez-vous avec votre médecin traitant. Vous devriez également consulter un médecin si :
- vous êtes de plus en plus distrait ;
- vous avez des difficultés à vous concentrer et vous vous sentez confus ;
- vous avez du mal à trouver les bons mots ou à suivre une conversation ;
- vous avez des changements d'humeur.
