L’alimentation d’une femme enceinte doit être variée et équilibrée car lors de la grossesse, manger équilibré contribue à la stimulation de votre système immunitaire ainsi qu’à celui de votre enfant. Que consommer et en quelle quantité quand on est enceinte ? Quels sont les aliments à privilégier et ceux à écarter ? Les médecins sur Livi vous répondent.
Pourquoi est-il important de bien s’alimenter durant la grossesse ?
L’alimentation durant la grossesse permet non seulement de renforcer le système immunitaire de la mère ainsi que celui de l’enfant, pour lutter efficacement contre les virus et les bactéries, mais aussi d'éviter les carences et d’apporter à bébé tout ce dont il a besoin pour bien se développer.
Privilégier une alimentation saine permet également de diminuer les risques de diabète gestationnel, d'atténuer les maux de la grossesse, et de maintenir le contrôle sur la prise de poids de la mère.
Quels sont les risques d’une mauvaise alimentation lorsqu'on est enceinte ?
Le système immunitaire de la maman durant la grossesse peut être affaibli. Il est donc primordial de mettre en place les bons réflexes pour se protéger de différentes pathologies.
Diabète gestationnel
Le diabète gestationnel est un type de diabète qui apparaît pour la première fois pendant la grossesse. Il se caractérise par un taux de sucre élevé qui peut avoir un impact sur la santé de la mère (hypertension artérielle gravidique et pré-éclampsie, décollement du placenta, risque accru de césarienne, ou encore un diabète récidivant lors des futures grossesses voire persistant après l’accouchement) ainsi que sur la santé de l’enfant : poids excessif à la naissance (macrosomie foetale), accouchement prématuré, retard de croissance du foetus, hypoglycémie, risque de développement d’un diabète de type 2 ou d’une obésité infantile plus tard dans la vie.
Accouchement prématuré
Les médecins considèrent qu’une naissance est prématurée lorsqu’elle a lieu avant la 37e semaine de grossesse, et un accouchement prématuré peut avoir des conséquences importantes sur le nourrisson. Une alimentation riche en fruits et légumes et pauvre en viande rouge aideraient les femmes à mener leur grossesse à terme et dans de bonnes conditions.
Quels aliments consommer lors de la grossesse ?
Manger sainement tout en se faisant plaisir n’est pas impossible, même si vous êtes enceinte. Voici les apports recommandés pendant la grossesse et les aliments à privilégier afin d’avoir un régime alimentaire équilibré :
- viande, poisson, œufs et lait, pour faire le plein de protéines ;
- huiles, graines et poissons gras apportent des lipides ;
- fruits et légumes frais pour leur forte teneur en vitamines ;
- légumineuse, fruits oléagineux et chocolat noir pour leur apport en minéraux.
Bon à savoir : il n’y a pas de fruits interdits pendant la grossesse ! Vous pouvez donc en consommer tous les jours. Gardez cependant en tête que la teneur en fructose de certains fruits peut vite combler votre apport journalier en sucre. Enfin, même si vous n’êtes pas enceinte mais avez un projet de grossesse, votre médecin vous prescrira de l’acide folique (vitamine B9) avant même la conception. L’acide folique, aussi appelé folates, est essentiel à la croissance de votre bébé et joue un rôle important dans le bon développement du système nerveux de l’embryon pendant les premières semaines. On peut trouver de l’acide folique dans les fruits et légumes frais ou en conserve ou surgelés (épinards, cresson, mâche, melon, noix, pois chiches, châtaignes, pissenlit, levure), mais ces apports sont insuffisants pour le bon développement de l’enfant. En cas de projet de bébé, votre médecin ou votre sage-femme vous prescrira donc un complément en vitamine B9 si possible avant la conception (au moins 4 semaines avant) et jusqu'à 12 semaines d'aménorrhée.
Quels sont les aliments à éviter lors de la grossesse ?
Même si vous en raffolez, certains aliments sont interdits pendant votre grossesse à cause des risques qu’ils représentent pour la santé de votre bébé.
Prévenir la listériose
C’est une maladie due à la bactérie Listeria et dont le mode de transmission est souvent alimentaire. Afin de prévenir la listériose, il est important d’éviter de consommer les aliments suivants durant la grossesse : le lait cru (non pasteurisé), les fromages au lait cru (non pasteurisé) ainsi que ceux ayant une croûte au lait cru et tous les fromages à pâte persillée ; le fromage râpé industriel, les fromages à la coupe, la croûte des fromages ; la charcuterie en gelée et à la coupe, le foie gras, les rillettes ou le pâté, mais aussi la charcuterie et les viandes crues ou fumées ; les coquillages crus, les poissons crus ou fumés (sushi, sashimi…), les œufs de poisson (tarama, surimi,...) ; Les graines germées crues (soja).
Attention également : cette bactérie résiste à la congélation, donc les aliments crus même congelés ne sont pas recommandés.
Il est également nécessaire de laver soigneusement les légumes et les herbes, de faire bien cuire les aliments d’origine animale et de bien recuire jusqu’à ébullition les produits achetés prêts à consommer de type traiteur.
Il est également important de conserver séparément les aliments crus et cuits, de consommer rapidement les restes et les plats réchauffés, de nettoyer souvent puis désinfécter au vinaigre blanc le plan de travail et le réfrigérateur ainsi que de se laver les mains le plus souvent possible.
Prévenir la toxoplasmose
Cette maladie due à un parasite présent dans la terre peut se retrouver sur les végétaux ou la viande. L’hygiène est donc essentielle à la prévention de la toxoplasmose. Une prise de sang effectuée au début de la grossesse peut vous apprendre si vous êtes immunisée ou non contre cette maladie.
Si ce n’est pas le cas, vous devez suivre les conseils suivants :
- ne mangez aucune viande crue (sauf congelée au moins 20 jours à -20°), la cuisson doit être supérieure à 65°C ;
- ne mangez pas de viande marinée, fumée, salée ou grillée ;
- évitez de consommer des moules, des huîtres ou tout autre mollusque crus ;
- lavez minutieusement à l’eau claire les crudités, la salade, les plantes aromatiques et les fruits (il n’est cependant pas nécessaire d’employer de l’eau vinaigrée) ;
- lors des repas en dehors du domicile (au restaurant ou chez des amis), évitez la consommation de crudités et préférez les légumes cuits et la viande bien cuite.
Il est également nécessaire de bien se laver les mains, les ustensiles de cuisines et les plans de travail avant et après la manipulation d’aliments à risque et de nettoyer une fois par moi le réfrigérateur au vinaigre blanc. Bon à savoir : le four à micro-ondes ne détruit pas mieux le parasite que les autres modes de cuisson.
Enfin, si vous souhaitez jardiner pendant votre grossesse, portez des gants pour manipuler la terre ou les outils de jardin, mais également pour changer la litière du chat ; il est d’ailleurs préférable d’éviter tout contact avec les chats pendant cette période.
Les autres aliments à éviter
Il est également préférable d’éviter de consommer ces aliments durant la grossesse :
- les abats et le foie, ou les produits à base de foie (pâtés…) ;
- le soja : trop de soja peut nuire au bon développement de votre enfant car il contient des phytoœstrogènes (hormones végétales) suspectés d’être des perturbateurs endocriniens. Il est donc conseillé de ne pas consommer plus d’un aliment à base de soja par jour pendant la grossesse ainsi que l’allaitement ;
- toutes les préparations à base d’œuf cru ou pas suffisamment cuits (sauces, mayonnaise, mousse au chocolat, tiramisu…) ;
- les produits enrichis en phytostérols et stanols, comme la margarine ;
- les aliments ultra-transformés (riches en additifs, conservateurs, matières grasses et sucres cachés) ;
- les édulcorants (notamment l’aspartame).
- certains poissons à forte teneur en substances toxiques (mercure, méthylmercure, polychlorobiphényles…) tels que l’espadon ou le requin ;
- certaines boissons, telles que le café et le thé sont à limiter (pas plus de 300 g de caféine par jour) ;
- l’alcool est quant à lui à proscrire tout au long de la grossesse et pendant l’allaitement.
Faut-il plus s’alimenter lors de la grossesse ?
Il est normal et même nécessaire de prendre du poids lorsqu’on est enceinte. En revanche, il n’est pas forcément nécessaire de manger plus : vous pouvez plutôt mieux répartir vos repas au cours de la journée (5 collations plutôt que 3 repas par exemple), ou vous octroyer un goûter sain, qui vous permettra de calmer vos éventuelles fringales jusqu’au repas du soir.
La prise de poids recommandée dépend du poids de la femme avant la grossesse, de la présence d’un ou plusieurs enfants, et de la présence ou non de pathologie chez la femme enceinte. Les médecins recommandent une prise de poids de 9 à 12 kg en moyenne au cours d’une grossesse car cela favoriserait une grossesse et un accouchement sans complications de même qu’un retour plus aisé au poids antérieur. Cependant, la prise de poids peut différer d’une grossesse à l’autre et d’une femme à l’autre. L’essentiel du gain de poids s’explique par toutes les transformations qui ont lieu dans le corps de la femme pour qu’elle puisse mettre un enfant au monde : ce qui compte le plus pour la femme enceinte n’est pas de surveiller le poids gagné au fil des semaines mais d’avoir une alimentation équilibrée et de rester active dans les limites des possibilités de chaque femme. Le médecin ou la sage-femme responsable de votre suivi de grossesse vous proposera de vous pesez régulièrement afin de contrôler votre prise de poids.
Si vous êtes en surpoids avant le début de grossesse, un suivi médical est nécessaire en raison d'un risque plus élevé de diabète gestationnel et/ou d’hypertension. De même, il est fortement recommandé de ne pas pratiquer d'automédication et de demander un avis médical avant toute prise de complément alimentaire.
